我苏网讯 近期，2020年江苏省学生体质健康监测结果发布（戳这里>>看此前报道）。数据显示，江苏学生的平均身高、体重、胸围等均有所升高，但体质健康存在一定问题，其中学生超重率和肥胖率分别为17.5%和9.3%，与2019年相比分别上升了1.6%和2.2%。
儿童青少年期肥胖会增加成年期肥胖、心脑血管疾病和糖尿病等慢性病过早发生的风险，进而影响一生健康。如何科学“燃烧卡路里”，保持健康体重？记者采访了江苏省学生体质健康促进研究中心专家，南京体育学院二级教授，运动人体科学学科带头人张蕴琨。
张蕴琨，南京体育学院二级教授，运动人体科学学科带头人。现任中国食品科学技术委员会运动营养食品分会常务理事，江苏省体育科学学会常务理事，江苏省运动生理生化专业委员会主任委员，江苏省学生体质健康促进研究中心专家。
“‘小胖墩’现象从科学分析上看，就是孩子们‘吃动不平衡’了。”张蕴琨说，“吃动平衡”，即平衡食物摄入量与身体活动量，这两个要素是维持能量平衡进而保持健康体重的最主要因素。
怎样做到“吃动平衡”？在“吃”的方面，张蕴琨提出三点建议：
首先，饮食做到食物多样，营养均衡。青少年不能挑食偏食是保持营养全面的前提。此外，在准备餐食时，父母可参考“三搭配”原则：
粗细搭配。粗细搭配能够增加膳食纤维、矿物质和维生素的摄入量。比如可将五谷杂粮和薯类纳入主食，如将土豆、山药、地瓜蒸一下替代部分主食，或用杂粮面做成馒头、面条或粥等。
荤素搭配。“荤”不仅指畜禽肉和水产类，也包括提供优质蛋白的蛋、奶，每顿饭最好有上述食物中的至少一类，同时搭配素食类（五谷和蔬果），这样可避免荤多素少导致的膳食纤维不足及能量超标。
深浅搭配。说到蔬菜，大多数人会先联想到绿色，其实蔬菜家族是五彩缤纷的，除了绿色蔬菜，红色的有西红柿、红辣椒，紫色的紫甘蓝，白色的莲藕，还有黑色的黑木耳等等。不同蔬菜营养特点各不相同，绿色富含叶酸，紫色蔬菜富含花青素，黑木耳中还被证实有一种成分对肿瘤有抑制作用，因此食用蔬菜也要“好色”。
第二，三餐规律，养成良好的膳食行为。张蕴琨表示，孩子的膳食习惯是从小养成的，家长需要以身作则，同时帮助孩子养成不暴饮暴食、吃饭细嚼慢咽等好习惯。
家长要定时定量、合理供给三餐，两餐间隔约4～6小时，一日三餐能量上做到合理分配，张蕴琨特别提示，早餐很重要，除了提供肉蛋奶和面包等食物，提倡早上也吃一些新鲜蔬菜和水果。
第三，减少高盐、高糖、高脂肪食物的摄入。“这点是最重要的一点，相信很多家长都知道，但是做的时候却很难。”
张蕴琨提出了几个关键细节：平时孩子们甜饮料一定要少喝！“大家可以参考中国营养学会2016年发布的《中国学龄儿童膳食指南》，里面专门提到了‘不喝甜饮料’。”
据了解，世界卫生组织建议，成年人和儿童每日添加糖的摄入量应控制在50克以下，最好不超过25 克（老式瓷勺约2勺的量）。添加糖不仅包括白砂糖、冰糖等蔗糖，还包括甜点、果汁中的果糖、葡萄糖等。
最好的“饮料”是水
“还有一些隐性的高脂肪、高糖食物也要引起我们关注并尽量少吃，比如饼干、甜食糕点、以及薯条、膨化食品这类所谓‘非油炸食品’。”张蕴琨建议同学们和家长们学会看“食品营养标签”，从而更为智慧地选择食物。
食品营养标签中至少包含五项内容：能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠。比如选购面包，尽量不选择钠含量很高的，因为面包主要提供能量和碳水化合物；奶制品，主要关注奶里的蛋白质，同时看看碳水化合物，太高的尽量不选。
在“动”的方面，张蕴琨提倡儿童青少年要保证至少一天一小时的身体活动。“双减”之下，孩子们在学校的运动时间越来越多，但家长在周末假期也要多带孩子做户外活动，“户外无论是从空气、阳光等等，对孩子运动的氛围，对他的身心健康都是非常有好处的，而且户外活动还可以有预防近视的这样一个很好的作用。”
近年来减重方法中流行不吃主食、低碳水化合物膳食、生酮饮食及素食等，这些对于儿童青少年的减肥是不科学的。张蕴琨认为，控制肥胖需要循序渐进，特别是靠长期坚持健康生活方式，保持吃动平衡，这才是长久之计。
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（记者/朱彤 摄像/谢自强 设计/邵静娟 视频/宋梦真；部分资料来源于人民网、北京晚报）
