我苏特稿 记者/李森颖 编辑/汪璐 设计/陈奇 唐诗韵
今天（3月21日）是世界睡眠日，今年的中国主题是：“良好睡眠，健康同行”，该主题意在揭示睡眠与身体健康间千丝万缕的联系。
3月18日，《中国睡眠研究报告（2022）》发布。报告显示，过去10年国人的入睡时间晚了两个多小时，睡眠平均时长从2012年的8.5小时缩减到2021年的7.06小时，调查显示仅35%国人睡够8小时。新手妈妈、学生、职场人士睡眠问题突出。影响睡眠时长的因素有：看手机或上网导致睡眠拖延，工作或学习时长挤占了睡眠时间，以及失眠等睡眠障碍的影响。
如何获得优质睡眠、怎么保证睡眠……一起了解一下关于睡眠的几个小知识~
当然，要想拥有“高质量”睡眠，还要纠正一些生活中的睡眠误区：
误区一：午觉，睡得越久越好？小心越睡越累！
据《2022中国国民健康睡眠白皮书》显示，我国西藏地区群众平均睡眠时长最长，四川地区群众平均自我睡眠认知程度最优质。“高质量”睡眠不仅在晚上，适当的午睡不仅能让人补充能量，还可以起到防止早衰的目的，调查发现，晋渝皖粤地区为午睡省份“四大天王”，江苏也有50.70%的人经常午休。有研究表明，午睡对健康的帮助远远超过药物对人体的帮助，适当的午睡可以使心血管病的发病率减少30%，因此午睡也被称为健康的“充电器”。
然而很多人并不知道怎样午睡才是正确的。你是否也有过这样的经历：一觉醒来，不仅没有觉得轻松，反而心情烦躁、头疼头晕、心悸胸闷、眼前一片模糊，有时还会腹痛打嗝，这些反应大大影响了下午的工作效率。有网友戏称：“午睡就像开盲盒，你永远不知道醒来是神清气爽还是丧得不行。”
造成不良反应的原因一是午睡时间过长，二是午睡姿势不正确。南京脑科医院睡眠医学中心主任医师靳凌建议：午睡时间最好控制在30分钟至1个小时，不宜超过1个小时；尽量采用仰卧姿势，不要趴在桌子上睡，若条件不允许，只能趴在桌子上睡，应当垫个抱枕缓冲眼部压力；刚吃完午饭不要立刻午睡，睡醒后也不要马上开始工作，可以坐起来活动一下，过几分钟再进入工作状态。
误区二：睡前刷手机助眠？小心越刷越精神！
随着智能手机的广泛普及，越来越多的人习惯睡前打打游戏、读读小说、刷刷微博、看看短视频、追追热播剧……但是，越刷手机，越睡不着，相信很多人都有过这种闹心的经历。
靳凌主任提醒大家，睡前刷手机的习惯会导致手机光源刺激人体神经中枢，让人体持续保持兴奋，无法进入有效睡眠的状态，反而导致打乱人体睡眠节律，延后入睡时间，缩短人体夜间的睡眠时长。
睡前刷手机绝对不是助眠的好方法，建议大家：每天保持相对固定时间点睡觉；睡前不要从事过度兴奋的娱乐活动，入睡前3至4个小时放松身心，安静下来；睡前不要思考人生，特别是矛盾纠纷或未来规划；卧室温度湿度适中，保持体感舒适的状态；少喝水以防止起夜打断入睡状态。
误区三：熬夜后，“补”回来？小心睡得越多越困倦！
很多人工作日需要熬夜加班，到了周末或假期就拼命补觉，一觉睡到大中午是人们的补觉常态，有些人甚至会再加个午觉，然而补觉后，并没有觉得神清气爽，反而异常疲惫、头疼发懵，晚上很难入睡。这是为什么呢？
睡觉是需要积累足够的睡眠动力的，人类在白天开展各种比较兴奋的活动，同时也在不断地积累晚间睡眠的动力。靳凌主任认为熬夜加班后拼命补觉的状态打破了人体的睡眠节律，导致人失去了睡眠动力，出现睡眠倒错，反而引发睡眠问题。因此，尽管熬夜后确实需要补觉，但靳凌主任不主张过多补觉，应该掌握一个尺度，控制好补觉时长；保持正常作息，让人体的睡眠节律守恒，晚上才能睡得香。
误区四： 孩子、老人睡不好无所谓？小心精神心理疾病找上门！
当孩子说“睡不好”时，很多家长都认为只是课业或升学压力大导致的暂时性睡眠问题。事实上，孩子睡不好，背后原因可能很复杂，尤其需要警惕精神心理疾病。
靳凌主任希望家长们高度重视孩子“睡不好”的根本原因，很多孩子的睡眠问题是由于精神心理疾病所导致，如焦虑症、强迫症、抑郁症等。孩子长期睡不好，家长应尽快带孩子就诊，系统评估，及早确定病因，通过针对性治疗来改善孩子睡眠，切忌擅自给孩子服用安眠类药物。
而当老年人说“睡不好”时，子女受经验主义影响，往往以为是自然规律。尽管随着年龄增长，老年群体睡眠节律变深，睡眠时长缩短会导致较高比例的睡眠障碍类疾病，但老年人长期睡不好，可能会造成很严重的后果。
靳凌主任强调，如果老年人群的睡眠障碍长期不加以有效控制，就会增加高血压、糖尿病、心脏病、智力衰退、认知障碍等慢性疾病发生的概率。如果老人出现夜间异态睡眠，如多梦，睡中喊叫、坠床等，子女需要警惕老人患上神经系统疾病。很多患上帕金森、老年痴呆症的老年群体在患病早期都出现过夜间异态睡眠症状，子女若能及时发现，尽早带老人就诊，就能在患病早期进行干预，可有效控制神经系统疾病发展。因此，如果家中老人长期睡不好，白天疲乏无力，就要尽快带老人就诊。
希望这些知识点能对大家有帮助，愿世界每一个角落的每一个人，夜夜都能拥有好睡眠。从今晚开始，好好睡觉，做一个幸福的人~
本期特稿专家顾问：
