“恭喜你，今天已完成1万步目标！”看到这样的提示信息，你是不是充满了成就感？如今，随着智能穿戴设备的普及，越来越多的人推崇每天1万步走的锻炼方式。经常可以看到公园里、操场上、楼间小道上正在步行锻炼的不同年龄的人，他们拿着手机，戴着手环、手表等，将每天1万步作为自己的锻炼目标。锻炼的同时，还可以和好友PK步数排名娱乐一下，甚至有些商家还提供步数折扣。“步数超万，免费吃小龙虾”“吃饭打折，1万步以内9折，超4万步5.5折”，一些大学的食堂推出了花样促销活动。于是，你的步数越走越多……
然而，每天1万步的锻炼方法是否科学呢？让我们来听听运动医学专家的意见。
日行万步的健康隐患
早在1964年东京奥运会期间，日本一家公司发明了“万步计”计步器。他们在赞助东京奥运会的同时，打出“每天一万步”的广告词，推荐日本国民每日步行1万步，来增加运动量，改善国民体质。随着这项商业产品的推广，日行万步成为一个流行的锻炼口号。
“其实这种锻炼方式并没有经过科学实验的验证，并不适合大众用来指导日常健身。”北京大学运动医学研究所的朱敬先医生介绍说，“日行万步口号提出的初衷是好的，希望以此增加大众的运动总量以及活跃程度，但是也会对人体的健康造成一定的损害或者存在潜在损害的风险。”朱敬先出门诊时经常会遇到一些老年患者，他们平时的运动强度比较小，或者是有久坐的习惯。然而当他们患上了各种各样的慢性病之后，就会被要求增加运动量。因为走路简便易行，对场地没有特别要求，被不少老年人优先选择。但是，当他们以每天1万步作为目标后，随之而来的是很多运动损伤。其中，下肢关节的损伤较多，最常见的是膝关节的骨性关节炎。
↑医生正在给患者测量脚踝宽度，为三维步态测试提供参考数据。刘昶荣 摄
为什么日行万步对老年人来说不健康而且不科学呢？朱敬先说：“缺少运动的老年人通常肌肉力量薄弱，下肢运动力线不正确，甚至关节有慢性磨损等情况。在这种情况下强行走1万步会增加下肢的负担，对关节造成进一步损伤。如果累积到一定程度，比如进行了几个月的步行之后，会增加关节的磨损以及局部软骨组织的磨损，继而产生滑膜炎症、软骨损伤等，加重原有的骨性关节病。更为严重的情况，则需要进行关节置换。”
“除了老年人易患的骨性关节炎外，在其他人群中常见的步行运动损伤还有：髂胫束摩擦综合征、足底筋膜炎、跟腱炎症、跖腱膜炎症等，这些都属于负重部位软组织的慢性劳损。如果一个人行走的距离过长，可能会产生疲劳性骨折、骨膜炎等更严重的情况。”朱敬先说。
如何避免步行运动损伤
如何避免这些运动损伤？朱敬先表示：“可以在减少步数的同时调整行走的场所，比如选择地面更柔软的操场，穿上合适的鞋子，这样能起到一定的缓冲和保护作用。另外就是要注意行走的姿势，避免错误姿势带来的力线异常，引起关节的磨损和局部的受力过大。”
那么，正确的行走姿势是怎样的呢？北京大学运动医学研究所康复治疗师于媛媛向记者讲解并展示了3种常见步态以及推荐的走路姿势。
↑正确的行走姿势。张蕾 摄
3种常见步态分别是：一、骨盆水平，地面反作用力合力方向朝向膝关节中心内侧，没有超过身体中线；二、对侧骨盆下沉，地面反作用力合力方向朝向膝关节中心内侧，膝关节内收趋势明显增加，同样体重情况下，这种步态姿势可能增加膝关节骨性关节炎的风险；三、对侧骨盆抬高，地面反作用力合力方向朝向膝关节中心外侧，躯干侧倾向支撑侧，膝关节有外翻趋势，这是膝关节韧带和软骨损伤的常见动作。
不同的步态对身体相关部位有不同影响。经常步态异常的人会让自己该用到的肌肉用不到，比较剧烈的运动也无法做好。
好的运动姿势能让运动更安全，更不容易出现损伤，于媛媛推荐的正确步态是：行走时骨盆左右侧的高度差值一般不超过1.5厘米，大腿长轴方向与第二足趾线方向一致。第二足趾线方向与行进方向夹角在5°～12°。落地动作要轻而有控制，用大关节（臀肌和大腿肌肉）带动下肢前进。
↑步态演示。（制图：于媛媛）
具体到全身来说，正确的行走姿势应该是，眼睛自然直视正前方，上半身挺直，不要前倾或驼背，肩膀自然放松，收小腹，双手轻轻握拳，手臂弯曲、配合步伐前后摆动。摆动手臂除了可以增加运动强度，也能有效地带动整个身体的节奏。
每天3300步中高强度步行健身效果好
“随着研究的深入，科学家们发现，单纯1万步的行走无法完成人体所需活动量。近年来，美国运动医学会将每周进行3次中到高强度的体育活动作为全新的国民运动目标，而非单纯地以步数来计算。”朱敬先医生说：“中到高强度的运动，可以包含多种运动方式，如步行、跑步、游泳、球类运动、自行车、健身操等。如果选择步行，需要注意区分是锻炼走的步数还是仅仅是日常生活中走的步数。因为慢速的散步是无法达到中等强度运动需求的，就算是走上几个小时，仍然无法满足人体的运动所需。平时上下班、在室内小范围行走所产生的步数是无效的，并不能说明我们提高了身体活跃程度。因此，计步器上显示的1万步数字并不代表人体完成了实际所需的运动量。”
正确的步行锻炼方法应该是怎样的呢？在保持正确姿势的前提下，朱敬先医生提醒我们关注几个关键词：速度、时间、频率。
“所有的运动指南中都建议进行中等至高强度的运动，结合步行来看，人们需要每分钟走110～130步才能达到中等强度的水平。这是一个什么样的概念呢？齐步走的步速是每分钟116～122次，正步走是每分钟110次到116步，所以基本上要超过正步走的速度才能达成中等强度的步行运动。”
这种步速需要持续多长时间才能达到所需要的运动量呢？朱敬先给出的建议是：每天30分钟以上，每周150分钟以上。“我们既可以选择每天抽出3个10分钟进行中等强度的快走，也可以一次性完成30分钟快步走，两种方案的效果是一样的。通过简单计算可以发现，每天30分钟中等强度的步行，其实只需要3300步以上就能达到锻炼目的。”
最后，朱敬先医生总结说：“为了避免运动损伤，建议大家步行锻炼之前先评估一下自己的身体情况，如果已经有骨关节系统的问题，建议先去正规的医院进行诊治，然后再开始锻炼。如果有慢性病，建议同时评估心肺情况，让医生给出最科学的步行运动处方。最后，我们在步行锻炼的时候，要遵循循序渐进的原则，不要执念于每天1万步的目标，而是要给自己制订一个容易实现的小目标，然后一点一点增加运动量，最终达到能够保持自己健康的最佳运动强度。此外，如果在步行锻炼后身体出现了不可恢复的疼痛，请及时到专业医生处就诊。”
